夜中々寝付けなかったり、途中で目を覚ましてしまったりと睡眠に関するお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
その様なお悩みには、睡眠ホルモンであるメラトニンが関わっているかもしれません。

メラトニンは、睡眠と覚醒のリズム（サーカディアンリズム）を調整するホルモンです。メラトニンは、加齢とともに減少するため、中高年に睡眠に関するお悩みが多い原因の一つでもあります。
以下にメラトニンの効果について記載します。

メラトニンの主な効果
☆睡眠促進: メラトニンは「眠気を誘う」ホルモンとして知られており、体内で分泌が増えると自然に眠気が訪れます。夜間に分泌が増え、朝方に分泌が減少することで、睡眠と覚醒のサイクルを調整します。

☆体内時計の調整: メラトニンは、サーカディアンリズム（24時間周期の体内時計）の調整に関わっています。日中に光を浴びて夜に暗くなることで、メラトニンの分泌が適切に行われ、睡眠と覚醒のリズムが整います。

☆時差ぼけの緩和: メラトニンサプリメントは、特に時差ぼけの調整に効果があります。長距離のフライト後、体内のリズムが現地の時間に適応するのを助けます。

☆不眠症の改善: メラトニンは、不眠症の治療にも使用されることがあります。特に、加齢によって体内のメラトニン分泌が減少する高齢者や、睡眠障害を持つ人に有効です。

☆抗酸化作用: メラトニンは強力な抗酸化物質であり、体内のフリーラジカルを中和する役割も果たしています。このため、細胞の老化や炎症の抑制にも貢献する可能性があります。アンチエイジングの効果もあり、若さと健康を保つ上でも重要なホルモンです。

☆免疫システムのサポート: 研究によると、メラトニンは免疫機能をサポートする役割もあります。免疫系の細胞にも働きかけ、感染症や病気から体を守る働きが期待されています。風邪などの予防にも大事なホルモンです。

それでは質の良い睡眠を取るために、メラトニンを増やす方法をいくつか紹介します。

就寝前の環境を整える

☆暗い環境: メラトニンは暗い環境で多く分泌されるため、就寝前に部屋を暗くすることが効果的です。強い光やブルーライト（スマートフォンやPC、テレビの画面から発せられる光）はメラトニン分泌を抑えるので、使用を避けるか、ブルーライトカット機能を使いましょう。

☆夜にリラックスした時間を作る: ストレスはメラトニンの分泌に悪影響を与えます。リラックスできる環境を作り、就寝前の時間を静かに過ごすことが大切です。

☆朝の日光を浴びる 朝に日光を浴びることで、体内のサーカディアンリズムがリセットされ、夜にメラトニンが適切に分泌されるようになります。特に、朝の早い時間帯に太陽の光を浴びることが効果的です。屋外での活動を増やし、自然な光を取り入れる習慣をつけましょう。

☆定期的な睡眠スケジュール 毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が安定し、メラトニン分泌のリズムが整います。睡眠のタイミングを規則的にすることが、メラトニンの分泌を助ける基本です。

☆メラトニンを含む食べ物を摂取する メラトニンは食べ物からも摂取できます。以下の食品にはメラトニンが多く含まれています。

チェリー: 特にサワーチェリーはメラトニンが豊富です。
ナッツ類: アーモンドやクルミはメラトニンが多く含まれており、寝る前に軽く食べると効果的です。
卵や魚: これらの食品にもメラトニンが含まれています。
バナナ: バナナにはメラトニンの生成をサポートするトリプトファンというアミノ酸が含まれています。

☆カフェインやアルコールを控える
カフェインやアルコールは、メラトニンの分泌を妨げることがあります。特に寝る前には避けるようにしましょう。

〇自然にメラトニンを増やすためのポイント
生活の中で光の調整やリラックスした習慣、栄養のある食事を意識することで、メラトニンの分泌を促進し、質の高い睡眠を得ることができます。
上記の方法をお試し頂いて、メラトニンを意識して睡眠の質を上げてみましょう。

夜寝たはずなのに、日中の眠気が強く、だるさや疲労感などの自覚症状がある人は、睡眠時無呼吸症候群（以下SAS）の可能性もあります。主な症状としていびきがありますが、人に指摘されるまで気づかないことが多く、潜在的な患者は日本に300万人以上いると言われてます。

SASの場合、睡眠が浅くなり良質な睡眠が取れず体に不調が出てきます。
ただし、SASと診断されても、CPAP（持続的気道陽圧）装置で睡眠中の酸欠状態を改善するなど治療をスタートすることで、睡眠の質を高め、合併症や居眠りを予防していくことはできます。最近では、携帯できる小型・軽量の装置も登場し、出張先や外出先などでも使えるようになっています。

もし寝ても疲れが取れない方や、日中の眠気、いびきの気になる方は日本睡眠学会指導医が診察しております当院に是非ご相談下さい。
初診は対面ですが、２回目以降のフォローアップはオンライン診療にも対応しております。

医療法人松澤呼吸器クリニック
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