毎晩の大きないびきは、騒音や睡眠不足に繋がることから男女関係なく切実な悩みの一つとなっています。
本記事では、いびきの原因や改善方法についてご紹介します。
現在自分のいびきで悩んでいる・家族のいびきが気になるという方はぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

いびきの原因

いびきが発生する原因は様々ですが、鼻から喉にかけての空気の通り道（気道）が狭くなることは共通しています。
まずは、いびきの原因として挙げられるポイントについてご紹介します。

肥満

体重の増加は、いびきの発生に大きく関わります。
肥満があると首の周囲にも脂肪が付くため、気道が圧迫されやすくなり、いびきが発生します。また、肥満は睡眠時無呼吸症候群のリスクも高くなるため注意が必要です。

鼻炎、鼻詰まり

鼻炎や鼻づまりがあると、気道が狭くなる上に口呼吸になり、いびきが発生しやすくなります。特に、アレルギー性鼻炎を持つ方は花粉症の時期になると鼻炎や鼻詰まりが悪化しやすいため、注意が必要です。

気道が狭くなっている

扁桃が肥大している・元々顎が小さい顔立ちをしているなどの要素も、いびきの原因と考えられています。
また、女性は更年期になると女性ホルモンの影響からいびきが発生しやすくなることも知っておきましょう。

枕の高さが合っていない

枕の高さによっても、いびきが発生することがあるため注意しましょう。
枕が高すぎると、首が前かがみの状態になって、気道が塞がりやすくなってしまいます。普段使っている枕では仰向けで寝られないという方は、枕を変更することもおすすめです。

寝る前の飲酒

お酒を飲んでから寝ると、気道が狭くなり、鼻詰まりも起こしやすいためいびきが発生するとされています。
ただし、お酒によるいびきはあくまでも一時的な症状であるため、お酒を飲まずに寝るだけで改善する可能性が高いでしょう。

 

 

いびきの対策方法

いびきの原因を自分一人で特定することは難しいですが、日常生活においていびきを防ぐ工夫をいくつか取り入れることは可能です。

ここからは、いびきの対策方法を7つご紹介します。

横向きに寝る

仰向けで寝ると重力で気道が狭くなり、いびきが発生しやすいとされています。そのため、いびきが気になる方は横向きの体勢で寝ることがおすすめです。横向きで寝るためには、枕の下にタオルなどを挟んで高さをアップさせる・背中にクッションを置くといった方法が効果的です。
また、抱き枕を使うことでも横向きの体勢を取りやすいでしょう。

肥満を予防する

いびきを改善するためには、体重のコントロールは非常に重要なポイントです。
体重が増加すると、見た目はそこまで変わらなくても喉の内側にも脂肪がついていることが少なくありません。食べ過ぎ・飲み過ぎに注意し、運動不足にならないよう身体を動かす機会を習慣的につくるようにしてみましょう。

顔の筋肉を鍛える

顔の筋肉や喉、舌の筋肉をトレーニングすることで、いびきを改善できる可能性があります。
舌や口元の筋肉を鍛えるトレーニングとしては、「あいうべ体操」がおすすめです。

あいうべ体操は、大きく「あ」「い」「う」「べ」とゆっくり口を動かす体操です。それぞれ1秒ずつキープし、10回繰り返すと1セットとなります。これを1日に3セット行うと効果的とされています。

口呼吸を防止する

口呼吸になっている・口を開けて寝ていると、舌が喉の奥に下がってしまい、いびきが発生しやすくなります。そのため、寝ている間に口を閉じ、鼻呼吸を促すための市販のテープ・サポーターを使用する方法も有効です。

いびきを防ぐためのグッズとしては、次のような製品が販売されています。

・口閉じテープ（口呼吸にならないよう閉じるテープ）
・鼻腔拡張テープ（鼻腔を広げて鼻詰まりを防ぐテープ）
・いびき対策用マウスピース（口呼吸を抑える・舌が下がるのを防ぐ）

これらの製品はドラッグストアや薬局で取り扱われています。自分に合ったものが分からない場合は、いびき対策専門の医療機関で事前に相談することをおすすめします。

枕の高さを調節する

仰向けでスムーズに呼吸できるよう、枕の高さを調節したり、枕を買い替えたりすることもいびき対策には有効です。
ご自身に合った枕の選び方が分からない場合は、枕の専門店で相談するのも良いでしょう。

アルコールを控える

いびきが気になる方は、寝る前のお酒は控えるようにしてみましょう。お酒を飲むと眠くなると思われがちですが、実はお酒を飲んでから寝ると睡眠が浅くなるため注意が必要です。
睡眠不足を感じている場合でも、寝る前のお酒を控えることはとても有効です。

いびきへの対症療法を受ける

いびき対策専門の医療機関では、いびきの症状を軽減させる治療（対症療法）として、マウスピース矯正を行います。
マウスピース矯正は、寝ている間に顎の位置を前に誘導することで気道を広くすることができます。なお、歯軋り対策のマウスピースとの併用はできないため、注意が必要です。

 

 

医療機関にいびきを相談したいときは

病院やクリニックでいびきの相談をしたいと思っても、どの診療科に行けばいいのか迷うものです。

ここからは、いびきが気になる場合におすすめの診療科について解説します。いびきの原因は人それぞれですので、症状が改善しない場合は複数の診療科で相談しておくと安心です。

・耳鼻咽喉科
いびきは鼻から喉にかけての気道が狭くなっていることが原因であることが多いため、まずは耳鼻咽喉科を受診することをおすすめします。鼻呼吸ができない・口呼吸になってしまう方も耳鼻咽喉科で詳しい検査を受けてみましょう。

・呼吸器科（呼吸器内科）
大きないびきが続いている・睡眠時に呼吸が止まってしまう方は睡眠時無呼吸症候群が発生している可能性があります。その場合は呼吸器科（呼吸器内科）を受診しておきましょう。また、睡眠時無呼吸症候群は肥満が大きく関わっていることが多いため、肥満治療を専門とする医療機関に相談するのも有効です。

 

 

大きないびきは睡眠時無呼吸症候群の可能性も

いびきが酷くなり、気道が完全に塞がってしまうと、無呼吸状態（睡眠時無呼吸症候群）となってしまうため十分に気を付けましょう。

睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に無呼吸が1時間に5回以上起こり、昼間の強い眠気など様々な症状を引き起こす病気です。

この症状がある方は、自分ではしっかり寝ていると思っていても、実は無呼吸状態で自然に目が覚め、また眠るということが繰り返されている可能性が高いのです。そのため、十分な睡眠がとれておらず身体的にも精神的にも強い負担がかかります。
いびき対策を実施しているのにも関わらず症状が改善しない・よく眠れている気がしない場合には、睡眠時無呼吸症候群治療専門の医療機関への受診を検討しましょう。

 

 

まとめ

いびきの問題は、いびきについて知られるのが恥ずかしいなどの理由で、身近な人や病院に相談できないという人も少なくありません。しかし、いびきを放っておくと無呼吸状態を引き起こし、重大な疾患や突然死に繋がる場合もあるため注意が必要です。
睡眠の質を低下させないことは、身体的にも精神的にも非常に重要です。毎日ぐっすり眠れるよう、いびきの予防やいびき対策についてしっかり理解しておきましょう。